Creatina, ¿cómo funciona?

La creatina es uno de los suplementos mas populares y mas estudiados en el ámbito deportivo, ya que mejora el rendimiento en deportes y disciplinas que dependen de la fuerza y la exclusividad e incluso se ha demostrado que tiene beneficios para la salud.

Fue descubierta en el siglo XVIII por químicos franceses y parte del interés comenzó cuando se dieron cuenta de que los animales domésticos versus los animales salvajes tenían ciertas diferencias a la hora de correr ya que, los animales salvajes eran mas veloces, cuando comenzaron las investigaciones se dieron cuenta que los zorros salvajes tenían 10 veces mas concentración de creatina en sus músculos y concluyeron que su acumulación en su cuerpo esta directamente relacionada con el trabajo muscular, a partir de allí las investigaciones siguieron aumentando, tan así que la creatina es uno de los suplementos mas estudiados y también uno de los más vendidos pero, ¿es necesaria la suplementación?, ¿cómo funciona concretamente?.

La creatina es una sustancia producida naturalmente en el cuerpo humano, en el hígado y en los riñones a partir de tres aminoácidos arginina, glicina y metionina.

¿Cuál es su función?

Una ves producida se transporta a través de la sangre y va hacia las células musculares y también las células nerviosas, y tiene un objetivo principal: aportar energía rápida.

Como sabemos la única sustancia que nuestro organismo puede utilizar como energía es el ATP, al fin y al cabo los alimentos que consumimos nos aportan energía pero, a todo esto cuando comemos esos alimentos se degradan en partículas mas simples y pasan por toda la digestión hasta que llegan a sus respectivas células y lo que hacen es que al final nos van a aportar ATP pero, ¿por qué es importante entender esto?, básicamente si entiendes bien que es el ATP, entenderás como funciona la creatina en nuestro cuerpo. Cuando nos referimos al ATP, estamos refiriéndonos al adenosín trifosfato, significa que es una molécula de adenosina unida a tres fosfatos. Cuando nuestro cuerpo requiere energía necesita ATP y este puede venir de tres rutas diferentes.

Cuando la actividad física empieza a aumentar la demanda energética es mayor entonces el cuerpo también es sabio y empieza a utilizar otras rutas metabólicas como por ej. la glucolítica y obtiene la energía a partir de la glucosa, es decir, obtiene el ATP pero proviene principalmente de la glucosa porque para obtenerlo es mucho mas eficiente si es de la glucosa, normalmente cuando una persona esta entrenando en un gimnasio la fuente de energía es la glucosa que proviene de los carbohidratos principalmente y está obteniendo ATP; por ultimo cuando la demanda energética es al máximo nivel y debemos correr a máxima velocidad o levantar una carga pesada, utilizaremos otra vía metabólica que es el sistema fosfágeno, en este nos concentraremos porque esto es lo que nos interesa para este tema en específico.

Compuesto fosfágeno.

Son compuestos que las células utilizan para almacenar energía de rápida utilización, esas fuentes son el ATP y la fosfocreatina, proveyendo nuestro cuerpo de energía que no puede ser suministrada mediante la glucolisis o la fosforilación oxidativa, imagínate que vas caminando por la calle y viene un automóvil y viene justamente hacia ti y te va a atropellar entonces, como mecanismo de defensa vamos a correr a máxima velocidad, sin embargo necesitamos energía pero, el ATP que necesitamos no puede ser producido ni por la glucosa ni los ácidos grasos en ese momento porque para utilizarlo necesita una oxidación y esta requiere tiempo, y ese tiempo no lo tenemos en ese momento entonces el cuerpo esta preparado y utiliza estas fuentes energéticas que tiene de reserva, los sistemas fosfágenos (ATP y fosfocreatina), el ATP ya está listo en la masa muscular para ser utilizado entonces, cuando empezamos a correr a máxima velocidad este ATP que esta almacenado se empieza a utilizar como fuente de energía sin embargo esos almacenes de ATP son limitados y solamente van a durar pocos segundos, por esa razón cuando corres a máxima velocidad no puedes mantener este ritmo por mas de 30 segundos, porque esta energía rápida se está agotando entonces, tenemos que disminuir la velocidad o simplemente guardar reposo para que el cuerpo vuelva a recargar energía y aquí es cuando entra en juego la creatina; cuando corremos a máxima velocidad o levantamos una carga muy pesada el ATP se rompe y se libera energía en forma de calor, esta energía es la que nos da la energía suficiente para la contracción muscular entonces, cuando mas ATP se rompe más energía vamos a tener y mas contracciones musculares podremos realizar, sea en un ejercicio o corriendo a máxima velocidad entonces, una vez liberada esta energía queda un subproducto que es el ADP (adenosín difosfato), aquí es donde entra en juego la creatina, ten en cuenta que la energía se produjo y quedo esta molécula de ADP, para que la creatina funcione necesita estar fosforilada es decir, estar unida a un fosfato entonces, la creatina se encuentra como fosfocreatina, lo que hace la creatina es que le dona su grupo de fosfato al ADP entonces, este pasa a ser ATP y puede brindar nuevamente energía entonces, mientras mas fosfocreatina tengamos en nuestro cuerpo más rápido se va a regenerar el ATP y podremos tener más energía.

¿Es necesaria la suplementación?

Nuestro cuerpo produce creatina de forma natural y suficiente para las actividades diarias sin embargo, si realizamos deportes donde la fuerza y la velocidad juegan un papel importante será beneficiosa la suplementación porque ayudará a retrasar y recuperarse de la fatiga de una manera más rápida.

La creatina también se encuentra en los alimentos, los animales también producen su propia creatina, esta está acumulada en la masa muscular del animal entonces, si nosotros nos alimentamos de este animal también aprovecharemos esa creatina pero, cuando hablamos de rendimiento deportivo y consumir la cantidad de creatina suficiente para que el beneficio sea apreciable hay que consumir al menos 5 gramos aprox. de creatina todos los días pero, si hablamos de 5 gramos de creatina en un alimento de origen animal estamos hablando de aprox. 1 kg. De carne, así que eso lo hace inviable, es por eso que consumir la creatina como suplemento sea razonable porque conseguir esas cantidades de creatina en el alimento es bastante inviable. Para obtener los beneficios de estos suplementos primero se debe saturar las células musculares con la creatina, en pocas palabras llenar las reservas, este proceso lleva tiempo es por esa razón que algunas personas hacen ciertos protocolos como por ej. hacer cargas, básicamente consiste en tomar 20 gramos de creatina al día repartido en 4 tomas y eso se realiza durante 5 a 7 días seguidos, de esta manera las células se van a saturar de creatina y se pueden obtener los beneficios de una manera mas rápida sin embargo, no es necesario hacer ese protocolo y a algunas personas les puede causar ciertas molestias estomacales hacer estas cargas pero, no es necesario hacer una carga de creatina para todas las personas, por lo cual se recomienda consumir de 3 a 7 gramos de creatina según el peso de la persona y consumirlo día tras día, de esta manera se van a saturar las células de creatina pero solamente tardara un poco más de tiempo y de igual manera van a tener los beneficios.

Recomendación general 5 g. al día o una recomendación mas personalizada sería 0.07 por kilo de peso corporal, esa sería la cantidad de creatina que debes de consumir al día.

¿Se consume antes o después de entrenar?

Algunas personas confunden la creatina con un pre entreno, debido a que la creatina ayuda a tener más energía no quiere decir que te de energía antes del entrenamiento, recordemos que las células musculares primero deben de saturarse de creatina, lo cual requiere tiempo y la creatina que te tomes antes de entrenar no va a ser la creatina que utilizaras en el entrenamiento, de echo la que vas a utilizar en el entrenamiento es la que ya está en la célula, así que solamente para que lo tengas en cuenta en cuanto si antes o después de entrenar o en qué momento, básicamente se pueden obtener los beneficios en cualquier momento del día, sin embargo, hay quienes lo toman antes del entrenamiento y lo mezclan con el pre entreno o con aminoácidos ramificados, hay personas que también lo consumen después de entrenar, eso es debido que después de un entrenamiento la absorción de los nutrientes suele ser mejor, así que sería una opción muy interesante, sin embargo, se puede consumir en cualquier momento del día.

Creatina en el mercado.

De las creatinas que podemos encontrar en el mercado la creatina monohidrato es la mas fiable y la mas barata, básicamente se le añaden moléculas de agua para proporcionar mayor estabilidad; la creatina necesita agua para almacenarse, por lo tanto, si se aumenta el consumo de creatina se aumentara ligeramente el peso corporal, sin embargo, muchas personas suelen preocuparse porque piensan que van a tener una retención de líquido, pero esta retención es distinta es intracelular. También piensan que en una etapa de definición el abdomen se le perderá la definición porque van a retener agua y eso no es así porque el agua estará dentro de la célula muscular, incluso, esto se asocia a varios beneficios ya que, la célula va a estar hidratada y también parece ser que ayuda a la hipertrofia muscular y evita el catabolismo lo cual lo hace muy interesante.

Otro punto muy importante es que la creatina ayuda a los movimientos explosivos, por lo tanto, se va a acumular en las fibras musculares que desempeñan esa función, estas son las fibras de contracción rápida, que son las tipo 2, aunque la suplementación con creatina para deportes con resistencia puede llegar a ser interesante no tendrá el mismo efecto en cuanto a rendimiento, porque estos deportes no requieren movimientos explosivos y sus rutas metabólicas para generar energía son distintas, por otro lado cuando una persona se especializa en ese tipo de deporte va a desarrollar fibras de ese tipo que son las fibras tipo 1, que son de contracción lenta, esto quiere decir que va a tener mas fibras musculares del tipo 1 en comparación con el tipo 2, no contara con tantos depósitos para almacenar la creatina en comparación con una persona que se dedique a deportes de fuerza o velocidad, sin embargo no deja de ser un suplemento interesante porque también tiene beneficios para la salud, hasta ahora no se ha encontrado evidencia de que la creatina realmente afecte o tenga un efecto secundario por ej. como es la calvicie y los daños en la función renal que son las acusaciones mas graves que tienen en contra de la creatina pero hasta ahora no hay estudios que corroboren esa acusación, sin embargo es recomendable aumentar el consumo de agua cuando se esta suplementando con creatina, recuerda que necesita agua para almacenarse.

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