¿Qué es la testosterona y cuál es su importancia en hombres y mujeres?
Es la hormona androgénica madre que existe en los seres humanos, tanto hombres como mujeres. En el caso de los hombres es una hormona liberada a nivel de los testículos y las glándulas suprarrenales y en el caso de las mujeres también en las cápsulas suprarrenales y en la capa externa de los ovarios.
Es una hormona esteroidea, eso significa que proviene del colesterol al igual que otras hormonas esteroideas como la cortisona, estrógeno, progesterona, etc. Una vez liberada la testosterona en sangre la encontramos solo en un 3% en forma libre, y un 97% unido a proteínas que la van transportando en la sangre como la albumina y la globulina transportadora de hormonas sexuales, esta testosterona que queda libre va a realizar las funciones uniéndose ya a los receptores androgénicos que tenemos en las membranas celulares. La testosterona va a llevar dos caminos o bien a través de la enzima 5 alfa reductasa dando lugar a la dihidrotestosterona que es la fracción androgénica activa de la testosterona que se va a encargar de que a partir de la adolescencia nos salgan granitos, vellos, la voz se haga mas profunda, aumento de masa muscular, aumento de lívido, aumento de tamaño del pene, más capacidades cognitivas y más obsesivos. Pero si va por otra ruta que es a través de la enzima aromatasa se transformará en estradiol, esta es la hormona femenina por antonomasia y que puede dar lugar una serie de efectos colaterales que no son bienvenidos en el caso del hombre como la ginecomastia, aumento de la glándula mamaria, retención de líquido, grasa, alteraciones emocionales, obsesiones, alteraciones de la lívido, inflamaciones de la próstata; entonces un hombre con una salud sexual adecuada a nivel hormonal va a tener mayor predisposición hacia la reductasa liberando más dihidrotestosterona que estradiol.
Es muy importante a partir de la adolescencia y de la década de los 20 o 30 que tengamos unos niveles adecuados de testosterona, pero es más importante aún que a partir de los 35 o 40 años logremos sostener esos niveles de testosterona porque a partir de esa edad se va perdiendo un 2 a 5% aprox. de la cantidad de testosterona en el hombre.
Tips para elevar la testosterona de manera natural.
- Haz deporte; ha demostrado en diversos estudios que puede hacer que el testículo libere mas testosterona principalmente el deporte anaeróbico, cualquier tipo de deporte que genere roturas musculares, un entrenamiento de fuerza, potencia, donde podamos movilizar fibras musculares de todo nuestro organismo a alta intensidad va a provocar estímulos que hagan que los testículos liberen mas testosterona desde estímulos derivados desde el sistema nervioso simpático que hagan que el hipotálamo ya responda, desde la liberación de lh por parte de la hipófisis para liberar esa hormona luteinizante.
- Controla tu porcentaje de grasa; lo ideal en un hombre es entre un 10 y 12% y por encima hasta un 16%, si tiene más, será mucha cantidad de grasa en su cuerpo principalmente abdominal y la enzima aromatasa la encontramos principalmente en la grasa de forma que cualquier estrategia que sea realizada en un intento de producir testosterona ya sea el deporte, la nutrición o cualquier cosa dirigida a aumentar el nivel de testosterona, si empiezas a hacer todas estas estrategias con ese nivel de grasa lo que va a ocurrir es que el testículo liberará y esta testosterona aromatizará elevando el nivel de estrógeno y eso no interesa para nada. Si tienes los niveles de grasa bajos, va a bajar la testosterona.
- Nutrición adecuada; se necesita colesterol para que el testículo tenga la capacidad necesaria para liberar testosterona, es muy importante que realices dietas donde exista la cantidad suficiente y necesaria de grasas, es importante también tener un control de las cargas glucémicas de tu dieta, necesitamos carbohidratos pero una persona que no realice prácticamente deporte, que tenga muy poca masa muscular con lo que su tasa metabólica basal va a ser muy disminuida y que realice un alto consumo de hidratos de carbono de alta carga glucémica, ocasionará con el paso de los años resistencia a la insulina y ésta implica una elevación de la globulina transportadora de hormonas sexuales
- Ayuno intermitente; puede mejorar muchísimo la liberación de testosterona por todas las modulaciones hormonales que va a producir de forma positiva aumentando la dopamina por la mañana, mejorando la sensibilidad a la insulina, bajando las glucemias y facilitaremos que el organismo elimine disruptores hormonales como el bisfenol, ftalatos, estas son moléculas que alteran la funcionalidad de las hormonas sexuales y que se acumulan en la grasa de forma que cuando se realiza ayuno intermitente el organismo es capaz de liberar de forma mas solvente y mas rápida esos disruptores hormonales que interactúan en la correcta función de la testosterona. Cuidado con la soja, se puede comer, pero esta tiene fitoestrógenos que son moléculas similares a los estrógenos y que van a impactar en los receptores sexuales.
- Eleva la dopamina; permite disminuir la prolactina, esta elevación se puede conseguir con ayunos intermitentes, dietas cetogénicas, precursores, y con esto conseguiremos que nuestros niveles de testosterona sean más altos.
- Cuidado con algunos fármacos; existen determinados fármacos tóxicos que nos pueden provocar un desplome de la testosterona, como consecuencia el resto de funciones androgénicas que puedes tener como la musculatura, recuperación muscular, potencia sexual, la lívido, incluso las emociones pueden también verse afectadas, así que vigila las dosis y adáptalas, haz analíticas para ver cual es tu nivel de dihidrotestosterona y ver la modulación en miligramos que puedes tomar, cuidado también con la metformina ya que los niveles de testosterona se desploman.
- Cuidado con el alcohol; ha demostrado aumentar los niveles de estrógenos, por el alcohol u otros tóxicos los niveles de estrógenos no pueden ser filtrados se quedan muy altos y eso puede ocasionar ginecomastia y alteraciones de la testosterona, debes intentar limitar el alcohol.
- Precursores de testosterona; la vitamina D, debes verificar realmente que existe una concentración disminuida de vitamina D en muchas ocasiones principalmente personas que no viven en la costa, que no les da el sol, en invierno pueden tener niveles de testosterona mas disminuidos y de vitamina D al mismo tiempo, esto se produce porque esta vitamina es fundamental para liberar testosterona de forma eficiente, el zinc también es muy importante, es un mineral que se encarga de modular la aromatasa por eso muchos precursores hormonales tienen zinc.
- Relajación y calidad de sueño; permite que tu cuerpo descanse, de nada sirve ninguno de los tips anteriores de los que hemos hablado si duermes 3 horas por la noche, si estás estresado, si entrenas por la mañana aeróbico y luego haces pesas por la tarde 7 días a la semana estás rompiendo tanto las fibras musculares que eso va a ocasionar que el cortisol se te dispare, que la prolactina se dispare, que la dopamina se desplome y que los niveles de testosterona tanto total como libre se desplomen y que el estrógeno se te eleve, esto se observa muchísimo en deportistas profesionales que cogen mucha forma y como no saben descansar lo suficiente quieren entrenar todos los días, quieren exprimir y aprovechar ese momento, pero llega un momento donde el organismo se para producto de todas estas hormonas asociadas a estrés y la testosterona se desploma con lo que la persona empieza a caer muscularmente, empieza a perder colágeno, se hincha porque se inflama. Si hace falta deja unos días de descanso y no entrenes para que tu organismo vaya encontrando constantemente la homeostasis necesaria como para que el descanso favorezca colateralmente la producción de testosterona.