On l’oublie souvent, mais muscler son dos permet d’eviter nos douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une excellente posture. En faisant quelques installations cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, les douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels sont les meilleurs installations pour muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant nos mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une fai§on de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee sur le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme moment. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez jamais d’aller trop haut avec vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.
2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez toutes vos mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois ce buste en arriere, sans rejeter votre tronche en arriere. Celle-ci est dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour plus de confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, les jambes un brin ecartees. Place nos bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, vos fesses ne doivent toucher toutes vos talons mais simplement s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : ce ne sont nullement vos bras qui bougent mais bien la buste. Cet exercice stimule les muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des pompes. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.
5. A plat ventre, leve-couche des bras
Voici un exercice Afin de tonifier le haut de ce dos, en particulier ma zone des epaules. Couchee via le ventre, posez la front au sol. Levez les deux bras en meme moment, mains ouvertes. Ne cambrez nullement votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a Notre largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent gui?re du sol durant votre travaux.
6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez pas dans la foule de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de votre travaux. Flechissez nos jambes, dos i chaque fois bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement la zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres dans un banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol est bien installe, jamais sur la pointe. Votre dos est droit, ce tronche dans le prolongement de ce colonne vertebrale. Levez ce petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a votre que celui-ci soit parallele a votre flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la partie superieure de ce dos, pliez nos genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de votre tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat ventre, leve d’halteres
Cet exercice va permettre de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Neanmoins, soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une rapide bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec ces bras par l’arriere. Doucement revenez en position de depart, les bras vers l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Si vous avez fini ce serie d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces talons. Lentement, faites avancer toutes vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, afin que votre article d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez jamais les talons de les fesses.
50 installations pour un dos en belle sante – Mes bonnes habitudes posturales
Quels sports Afin de renforcer nos muscles du dos ?
- La natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne point cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, principalement pour les lombaires.
- Toujours dans l’eau, l’aquagym va aussi vous aider a renforcer nos dorsaux.
- J’ai gymnastique, le yoga puis la danse sont des sports recommandes pour le dos car ils font travailler en douceur des muscles de la posture et vous garantissent une agreable position.
- J’ai marche fait aussi travailler le dos bien en douceur, a condition de ne pas realiser de trop grandes enjambees ainsi que ne point porter de sac trop lourd i propos des epaules.
- Vous pouvez egalement pratiquer du velo, en ville ou votre domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.
Comment detendre des muscles du dos ?
Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation pour evacuer nos tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible votre dos droit, que ce soit au travail, dans la voiture, a table ou via la canape. Cela limitera des tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.